Bisikletle En Zor Yokuşları Tırmanmak İçin 7 Yöntem

Bisikletle En Zor Yokuşları Tırmanmak İçin 7 Yöntem

Bisikletle En Zor Yokuşları Tırmanmak İçin 7 Yöntem

1. Nefes

Şunu baştan belirtelim, günlük hayatınızda hem fiziksel aktivite hem de nefes alma egzersizleri yapıyorsanız, nefes alma kapasiteniz artacağı için tırmanışlarda daha az yorulursunuz.

Uzun tırmanışlarda iyi bir nefes kontrolü sağlamak en iyisidir. Akciğerleriniz iyice dolana kadar, bolca ve yavaş bir hızda nefes alın. Ardından havayı tıpkı bir mum alevi üflüyormuş gibi, yavaşça serbest bırakınız.

Eğer havayı burnunuzdan çekerseniz, hava içinize daha yavaş girer, filtrelenir ve ısıtılır. Ağzınızdan nefes almak ise ağzınızın içini kurutur fakat içinize daha hızlı hava çekmenizi sağlar. Bunun faydalı olduğu istisnai durumlar olsa da; doğru olan burnunuzdan nefes almaktır. Ancak bu durum, nefes almadaki gecikmeden dolayı nefes darlığı hissetmenizi sağlayabilir. Nefes verirken, akciğerlerinizi temiz hava ile yeniden doldurmak için, içinizdeki tüm havayı dışarı atarak akciğerlerinizi iyice boşaltın.

Eğer akciğerlerinizi tamamen doldurmadan ve hızlı bir şekilde nefes alıp verirseniz, kalbiniz daha hızlı atacaktır. Bunun sebebi, kandaki oksijen miktarının az seviyede kalması ve kalbin hücrelere oksijen tedarikini sağlayabilmek için daha hızlı pompalama ihtiyacı hissetmesidir. Bu yüzden kısa aralıklarla hızlı nefes almak bizi daha çabuk yorar. Doğru olan, uzun ve yavaş bir hızda nefes almaktır.

Tabii ki daha hızlı nefes almanız gereken durumlar da var. Sadece gezegenin havası tükeniyormuş gibi nefes almanıza gerek yok. Solunum hızındaki artış, dışarı atılması gereken daha büyük bir CO2 oluşumundan kaynaklanmaktadır. Bu nedenle fiziksel arttığı zaman daha hızlı nefes alıp vermek doğal bir süreçtir ve bunu değiştirmeye çalışmak, kaburganın alt kısmında oluşan klasik küçük ağrıya ek olarak, baş dönmesine, bulanık görmeye, kas yorgunluğuna ve hatta kusmaya neden olabilen 'asidozis'e yol açabilir.

İnsanların nefes alma hususunda en fazla yaptığı hata, fiziksel çabanın arttığı sırada nefeslerini tutmaktır. Bu durumda rahatsızlık yaşamak kaçınılmazdır. Spor esnasında derin nefes alınmalıdır ve nefes içte tutulmadan hemen verilip temiz hava sirkülasyonu sürekli yenilenmelidir.

2. Kadans

Kadans, pedal çevirme hızımızdır. Kadansın 90 RPM'de (1 dakika içinde gerçekleşen pedal dönüş sayısı) tutulmasının hem düz yolda hem de yokuş yukarı tırmanırken sağlıklı oksijen alış verişine izin verdiğine dair pek çok bilimsel açıklama vardır. Pratik deneyimler bunun gerçekten işe yaradığını ortaya koyar. Bu tempoyu korumak mümkünse (saniyede pedalın bir buçuk yarısına eşdeğer), solunum daha iyi kullanılacaktır.

Kadansın 90 civarında kalması en idealdir. Eğer daha hızlı pedal çevirirseniz nefessiz kalırsınız; daha yavaş çevirirseniz, daha fazla efor sarfedecek ve kas yorgunluğunu hızlı bir şekilde hissedeceksiniz.

3. Duruş

Bisiklet üzerindeki duruşunuz da tırmanışlardaki performansınızı etkiler. Ayakta pedal çevirmek sizi daha fazla yorar fakat daha hızlı tırmanmanıza izin verir (ve karın kaslarınız gelişmiş olur).

Ayakta bisiklet sürmenin doğru yöntemi şudur; pedalınızı aşağı doğru indirirken vücut ağırlığınızı kullanın. Yani, gövdenizi bisiklet üzerinde sabit tutarak ve sadece kollarınızı kullanarak, bisikleti, pedal bastığınız yönün karşı tarafına doğru eğin. Bu hem performansı artırır hem de üst kaslarınızı geliştirir.

Ayakta pedal çevirmeyle ilgili bir sorun olarak şunu söyleyebiliriz; ayağınızı pedalda her indirdiğinizde, hem ön hem de arka (eğer varsa) süspansiyonlar sizden daha fazla güç çalar. Bir başka kötü nokta, ayaktayken ağırlık merkezinin ön tarafta olmasıdır. Bu da eğer zemin kaygansa ya da yolun çakıl gibi gevşek taşlardan, mıcırdan oluşması durumunda arka tekerleğin patinaja düşmesidir.

Profesyonel bisiklet sürücüleri ayakta yokuş tırmanırken gidonla 'kürek çekme' tekniğini kullanır ve pedallara ileri doğru kuvvet uyguladıkça bedenini geriye doğru çeker. Yokuşun eğimi eğer zorsa, bu teknik gerçekten yardımcı olur. Ancak bunun için kollarınızı güçlendirmeniz gerekir çünkü çok fazla yorulur. Bu teknik ayrıca ön süspansiyonun pedaldan enerji çalmasını önlemeye de yardımcı olur.

4. Sele Yüksekliği

Yokuş tırmanırken, selemiz doğru yükseklikte olmalıdır. Eğer çok düşük bir selede oturuyorsanız dizinizi çok fazla zorlarsınız ve bu da ağrıya neden olur.

Seleyi doğru yüksekliğe ayarlamak için aşağıda anlatacaklarımızı uygulayabilirsiniz:

1. Yöntem: Sele üzerinde düz biçimde otururken, ayak tabanının içiyle pedala basın ve pedalın eğriliğinden yararlanarak topuğunuzu yere yaklaştırın. Bu haldeyken, bacağınız neredeyse gerilmelidir fakat tamamen değil, dizinizi hafifçe kırabilmelisiniz.

2. Yöntem: Bazı bisikletliler tarafından kullanılan bir başka yöntem de şudur, pedala ayak tabanının içiyle değil topukla basılır ve bacak tamamen dümdüz biçimde gerilir. Bu şekilde pedal çevirirken bacağınız doğru açıda olacaktır.

Sele yüksekliği ayarı kişiden kişiye değişir. Hangisi sizin için en rahatsa onu kullanın. Ancak bacağınız ne kadar bükülürse patella (diz) üzerindeki çaba o kadar büyük olacaktır. Diğer taraftan, bacak çok düz kalırsa, pedal çevirirken öne yattığınızda sele üzerinde denge kurmakta zorlanarak öne doğru düşecekmiş gibi hissedersiniz. Ayrıca çok düz bir bacak, diz arkasında ağrıya neden olabilir.

Ayakta bisiklet sürerken çok ağır bir viteste pedal çevirmek, dizinizi çok fazla zorlayabilir. Biraz daha hızlı pedal çevirebileceğiniz ve daha az güç kullanabileceğiniz sele yüksekliğinde yokuş çıkmak en iyisidir.

5. Zikzaklı Tırmanış

Yokuş eğimi çok dikse, yolun genişliği ve arazi tipi izin verdiği ölçüde zikzakta tırmanmayı deneyebilirsiniz. Tırmanışı bitirmek daha uzun sürecektir çünkü gidilecek mesafe artacaktır. Ancak göreceli olarak eğim azalacaktır. Bu da çok yorucu tırmanışlarda avantajlı olabilir.

Bu yöntemi kentsel bir alanda yapmanız tavsiye edilmez çünkü kendi şeridinizden taşıp araçların ilerlediği şeriti işgal etmemelisiniz.

6. Terleme Sorunu

Eğimi az bir yokuşta yavaş ve zahmetsizce bisiklet sürmek, soğuk havada bile olsa terlemek anlamına gelir. Rahat kıyafetler giyiyorsanız ve terlemek istemiyorsanız, en düşük vitesi takın ve hafif hafif, acele etmeden pedal çevirin. Ya da bisikletten inin ve bisikleti elinizde iterek yürüyün.

Pedal çevirirken çok terlememek için bisikleti yavaşça sürün ve yol boyunca durun. Çok fazla terlediğinizi hissettiğinizde, gölgelik bir alanda durun (tercihen rüzgarın sizi soğutacağı bir yerde), kaskınızı çıkartın ve her zaman yanınızda olması gereken sudan birkaç yudum alın, soluklanın ve birkaç dakika dinlenin. Sonrasında pedal çevirmeye devam edebilirsiniz.

7. Yolu Değiştirin

Sonu gelmek bilmeyen tırmanışların genellikle bir alternatifi vardır. Yolculuğu birkaç saat uzatmak ve rotayı artırmak anlamına gelse bile, yolculuğunuzun daha az yorucu olmasını sağlayabilir. Rotanız üzerindeki değişik yolları deneyin ve kendinize haritada alternatif yollar belirleyin.

Tırmanışın sürekli olmadığı ya da ara sıra düzleşen, inişi sık olan yollar arayın. Şehrin yüksek bir bölgesine gitmeniz gerekiyorsa, yavaşça tırmanmaya çalışarak dik sokaklardaki ara yollar arasında geçiş yapabilirsiniz. Bir sokak yukarı çıkın, ara yola sapın, ardından bir sokak daha yukarı çıkın. Bölgedeki sokaklar buna izin veriyorsa, bu teknik çok yardımcı olabilir.

YORUM EKLE
SIRADAKİ HABER