Bağışıklık sistemimiz vücudumuzu çeşitli mikroorganizmalardan korumada çoğunlukla başarı gösterir. Ancak bazen, bir mikrop ya da virüsün bağışıklığımızın savunmasını aşıp vücudumuza girebildiği durumlar oluyor. Peki bağışıklık sistemimizin savunma mekanizmasını nasıl güçlendirebiliriz? Beslenme rutinini değiştirmek, bağışıklık destekleyici takviyeler almak, hayat tarzını değiştirmek akla ilk gelenlerden. Elbette bizi bir anda zinde yapabilecek mucize bir hap yok ancak günlük hayatımızda dikkat edebileceğimiz bazı noktalar var.
Güçlü bir bağışıklığa sahip olmanın sağlıklı yolları
Aslında yapmanız gereken temel şey, tahmin de edebileceğiniz üzere, sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek. Günlük rutininizde yer alan iyi alışkanlıkları arttırıp, sağlığa zararlı olanları azaltmaya gayret etmek çok önemli:
- Sigara içmeyin: Bu konu üzerine söylenecek çok fazla bir şey yok; sigaranın birçok rahatsızlığa neden olduğu bilimsel araştırmalarla kanıtlandı.
- Günlük beslenmenizden sağlıklı bir miktarda taze meyve ve sebzeyi eksik etmeyin.
- Egzersizi hayatınızın bir parçası yapın: Spor salonuna gitmek, koşmak, hatta yatak odanızda mekik çekmek bile olur. Önemli olan hareket etmeniz!
- Kilo kontrolü yapmayı unutmayın: Sağlıklı kilonuzu bulmak için BMI olarak da bilinen Beden Kitle Endeksi’nizi hesaplayabilirsiniz.
- İçki tüketimini makul seviyelerde yapın: Alkol tüketildikten sonraki gün içinde bulunulan fiziksel durum,, alkolün vücudu ne kadar kötü etkilediğinin kanıtı sayılır!
- Akşamları ortalama 78 saat uyumaya özen gösterin: Vücudunuzun enfeksiyonlarla savaşmak için dinlenmeye ihtiyacı var.
- Ellerinizi yıkayın: Buna artık hepimiz aşinayız; ellerimizi en az 30 saniye boyunca sabunla yıkamak dışarıdan alabileceğimiz mikropları önleyebilir.
- Stresi kontrol altın alın: Kortizol (stres hormonu) düzeyleri yükselmiş, stresli bedenler daha savunmasız olur.
- Diyetinize, uzman doktor görüşü aldıktan sonra bağışık destekleyici gıda takviyeleri ekleyin.
Bağışıklığı güçlendiren takviyeleri tanıyalım
Eczaneye girdiğinizde bir koca raf dolusu “bağışıklık güçlendirici” ilaçlar görmeniz olası. Kimilerinin vaatlerini kısmen gerçekleştirdiğine dair bazı göstergeler olsa da, bu araştırmaların sayısı bir elin parmaklarını geçmeyecek kadar az. Ortak fikir, bu takviyelerin bizleri hastalıklardan koruyacağı konusunda kesin bir kanıt olmadığı yönünde. Bunun temel nedeni ise, spesifik bir bitkinin ya da bir gıda takviyesinin bağışıklığınıza iyi geleceğini ölçümleyebilmenin oldukça komplike ve karmaşık bir süreç olması.
Peki ya vitaminler?
Harika bir soru! Vitaminler için aslında “doğal” bağışıklık destekleyici demek de doğru: A ve C vitaminleri vücutlarımızın enfeksiyonlara karşı güçlü durabilmesinin önemli sağlayıcılarından. Solunum ve sindirim sistemlerinize iyi bakarsanız, mikroplar vücudunuzu işgal edemez. Bu organ grupları, hastalıklarla savaşımızda ön saflarda yerlerini alır.
Vitaminlerin yanı sıra, önemli bir müttefik olan çinkoyu da unutmamak gerekir. Çinko, lökositlerin oluşması için gerekli amino asitlerin üretimini tetikleyen bir elementtir.
Bu vitaminler nerelerde bulunur?
A vitamini, retinol formunda ciğerde, ya da beta-karoten olarak havuç, brokoli, karalahana, ıspanak veya balkabağında bulunur. C vitamini ise narenciyeler, frenk üzümü, kırmızı biber, karnabahar ve brokoliden alınabilir. Çinko zengini besinler arasında da deniz ürünleri, karabuğday, yulaf, mercimek, kuru fasulye, ay çekirdeği, tam buğday ekmeği ve et var.
Faydalı yağlar
Günümüzde yağların pek iyi bir namı yok diyebiliriz; ne de olsa her şeyin fit ve az yağlı olanı makbul. Ancak, yağların sağlığa faydalı üyesi Omega-3’ü unutmamak gerek. Omega-3, hem vücudumuz, hem de bağışıklık sistemimiz için çok önemli bir kaynak. Antiemflamatuar özellikleriyle bağışıklık sistemini desteklemede önemli bir rol oynayan Omega-3 zengini besinler;
- Balık: Çoğunlukla somon, trança, ringa ve ton balığı
- Yemiş: Badem, fındık veya chia tohumu
- Yağlar: Keten tohumu yağı, yer fıstığı yağı, kanola yağı.
Hangi yolu izlemeliyiz?
Güçlü bir bağışıklık sistemi için yapmanız gereken tek bir şey değil, bir sürü sağlıklı şeyin birleşimi olmalıdır. Yazının başında da belirttiğimiz gibi, yaşam tarzınızı adapte etmek çok önemli. Bol bol meyve sebze ve işlenmemiş gıdalar tüketmeye özen gösterin. Gıda takviyelerine biraz kuşkuyla yaklaşın ve etiketlerini iyi okuyun. Mutlaka uzman doktora danışın. Bol su için. Egzersizi günlük rutininizin bir parçası haline getirin; koşuya çıkın, sabahları mekik çekin, esneyin veya yüzmeye gidin. Spora ayıracak vaktiniz yoksa yürümek veya araba yerine bisiklet sürmek de iyi ve sağlıklı fikirler. Yarım saatlik bir yürüyüş ortalama 100-300 kalori arasında yakmanızı sağlar. Bahaneleri bir kenara bırakarak hareketi hayatınızın bir parçası haline getirin, çünkü hastalıklar bahane dinlemez.
