Vegan diyeti çok popüler hale geldi. Peki, bitkisel temelli vegan diyeti nasıl yapılır? Diyette neler yenir, neler yenmez? İşte, 1 haftalık örnek vegan diyet listesi!

Vegan diyeti çok popüler hale geldi. Giderek daha fazla insan etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle vegan olmaya karar veriyor.

Bu tür bir diyet, gelişmiş kan şekeri kontrolü ve kalp sağlığı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağlayabilir. Amacınız buysa, kilo vermenize de yardımcı olabilir. Ancak yalnızca bitki besinlerine dayalı bir diyet, bazı durumlarda besin eksikliği riskinizi artırabilir.

Vegan diyeti nedir?

Veganizm, yiyecek, giyecek veya başka herhangi bir amaç için hayvan sömürüsünün ve zulmünün her türünü dışlamaya çalışan bir yaşam biçimi olarak tanımlanır.

Bu nedenle vegan diyeti et, yumurta ve süt ürünleri dahil tüm hayvansal ürünlerden kaçınır.

İnsanlar çeşitli nedenlerle vegan beslenmeyi tercih ediyor. Bunlar genellikle etikten çevresel kaygılara kadar uzanır, ancak sağlığı iyileştirme arzusundan da kaynaklanabilirler.

Farklı vegan diyet türleri

Vegan diyetinin farklı çeşitleri vardır. En yaygın olanları şunları içerir:

Bütün gıda vegan diyeti. Bu diyet, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi çok çeşitli bütün bitki besinlerine dayanır.

Çiğ gıda vegan diyeti. Bu diyet, 48°C'nin (118°F) altındaki sıcaklıklarda pişirilmiş çiğ meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar veya bitkisel gıdaları temel alır (1).

80/10/10 diyeti. 80/10/10 diyeti, fındık ve avokado gibi yağ açısından zengin bitkileri sınırlayan ve bunun yerine ağırlıklı olarak çiğ meyvelere ve yumuşak yeşilliklere dayanan bir çiğ gıda vegan diyetidir. Düşük yağlı, çiğ gıda vegan diyeti veya meyve diyeti olarak da adlandırılır.

Nişasta çözeltisi. Bu, 80/10/10 diyetine benzer düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir vegan diyetidir, ancak meyve yerine patates, pirinç ve mısır gibi pişmiş nişastalara odaklanır.

4'e kadar çiğ. Bu düşük yağlı vegan diyeti, 80/10/10 diyeti ve nişasta çözeltisinden ilham almıştır. Saat 16.00'a kadar çiğ gıdalar tüketilirken, akşam yemeğinde bitkisel kaynaklı pişmiş yemek seçeneği de sunuluyor.

Diyet geliştirin. Gelişmekte olan diyet, çiğ gıda vegan bir diyettir. Takipçiler, düşük sıcaklıklarda çiğ veya minimum düzeyde pişirilmiş bitki bazlı, bütün yiyecekleri yerler.

Abur cubur vegan diyeti. Bu, ağırlıklı olarak sahte etler ve peynirler, kızartmalar, vegan tatlılar ve diğer ağır şekilde işlenmiş vegan yiyeceklere dayanan, bütün bitki gıdalarından yoksun bir vegan diyetidir.

Vegan diyetinin çeşitli varyasyonları olmasına rağmen, çoğu bilimsel araştırma nadiren farklı vegan diyet türleri arasında ayrım yapar. Sonuç olarak, bu makaledeki bilgiler bir bütün olarak vegan diyetleri ile ilgilidir.

Vegan Diyeti Faydaları!

  • Vegan diyeti kilo vermenize yardımcı olur.
  • Kan şekerini düzenler ve tip 2 diyabet hastalarına önerilir.
  • Vegan beslenme kalp sağlığını destekler.
  • Kanser riskini azaltır.
  • Artrit, eklem şişmesi ve sertliği, kas ağrısına iyi gelir.
  • Böbrek fonksiyon bozukluğu riskini azaltır.
  • Alzheimer hastalığı riskini azaltır.

Vegan diyetinde kaçınılması gereken yiyecekler

Veganlar, herhangi bir hayvansal gıdanın yanı sıra hayvanlardan gelen içerikleri içeren herhangi bir gıdayı yemekten kaçınırlar. Bunlar şunları içerir:

Et ve kümes hayvanları: sığır eti, kuzu eti, domuz eti, dana eti, at, sakatat, yabani et, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb.

Balık ve deniz ürünleri: her türlü balık, hamsi, karides, kalamar, deniz tarağı, kalamar, midye, yengeç, ıstakoz vb.

Süt ürünleri: süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.

Yumurtalar: tavuklardan, bıldırcınlardan, devekuşlarından, balıklardan vb.

Arı ürünleri: bal, arı poleni, arı sütü vb.

Hayvansal içerikler: peynir altı suyu, kazein, laktoz, yumurta beyazı akı, jelatin, kokineal veya karmin, isinglass, gomalak, L-sistein, hayvansal kaynaklı D3 vitamini ve balık kaynaklı omega-3 yağ asitleri.

Vegan diyetinde yenebilen yiyecekler

Tofu, tempeh ve seitan. Bunlar, birçok tarifte et, balık, kümes hayvanları ve yumurtalara çok yönlü, protein açısından zengin bir alternatif sunar.

Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye gibi besinler, birçok besin maddesinin ve faydalı bitki bileşiklerinin mükemmel kaynaklarıdır. Filizlendirme, fermantasyon ve uygun pişirme, besin emilimini artırabilir.

Fındık ve fındık ezmesi. Beyazlatılmamış ve kavrulmamış çeşitler iyi demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini kaynaklarıdır.

Tohumlar: Kenevir, chia ve keten tohumları iyi miktarda protein ve faydalı omega-3 yağ asitleri içerir.

Kalsiyum takviyeli bitki sütü ve yoğurt. Bunlar, veganların önerilen diyet kalsiyum alımını gerçekleştirmelerine yardımcı olur. Mümkün olduğunda B12 ve D vitaminleri ile güçlendirilmiş çeşitleri tercih edin.

Algler. Spirulina ve chlorella iyi tam protein kaynaklarıdır. Diğer çeşitler harika iyot kaynaklarıdır.

Beslenme mayası. Bu, vegan yemeklerin protein içeriğini artırmanın ve peynirli ilginç bir lezzet katmanın kolay bir yoludur. Mümkün olduğunda B12 vitamini takviyeli çeşitleri seçin.

Tam tahıllar, tahıllar ve yalancı tahıllar. Bunlar harika bir kompleks karbonhidrat, lif, demir, B vitaminleri ve birkaç mineral kaynağıdır. Kavuzlu buğday, teff, amaranth ve kinoa yüksek proteinli seçeneklerdir.

Filizlenmiş ve fermente edilmiş bitki besinleri. Ezekiel ekmeği, tempeh, miso, natto, lahana turşusu, turşu, kimchi ve kombucha genellikle probiyotikler ve K2 vitamini içerir. Filizlenme ve fermantasyon ayrıca mineral emilimini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Meyve ve sebzeler. Her ikisi de besin alımınızı artırmak için harika yiyeceklerdir. Çin lahanası, ıspanak, lahana, su teresi ve hardal yeşillikleri gibi yapraklı yeşillikler özellikle demir ve kalsiyum açısından yüksektir.

Bazı veganlar, günlük gereksinimlerini karşılamak için yukarıdaki besin açısından zengin veya güçlendirilmiş gıdalardan yeterince yemeyi zor bulabilir.

Bu durumda, aşağıdaki takviyeler özellikle faydalı olabilir:

  • B12 vitamini.
  • D Vitamini.
  • Demir.
  • İyot.
  • Kalsiyum.
  • Çinko.

1 Haftalık Örnek Vegan Diyet Listesi

Pazartesi

Kahvaltı: tofu, marul, domates, zerdeçal ve bitkisel sütlü chai latte içeren vegan kahvaltı sandviçi

Öğle Yemeği: Kabak ve fıstık soslu kinoa salatası

Akşam yemeği: yabani pirinç üzerine kırmızı mercimek ve ıspanak dal

Salı

Kahvaltı: meyve, güçlendirilmiş bitki sütü, chia tohumları ve fındık ile yapılan gece yulaf

Öğle yemeği: lahana turşusu sandviç

Akşam yemeği: mercimek Bolognese soslu makarna ve yan salata

Çarşamba

Kahvaltı: Güçlendirilmiş bitki sütü ve muz-keten tohumu-cevizli çörek ile yapılan mango ve ıspanaklı smoothie

Öğle yemeği: Fırında tofu sandviçi yanında domates salatası

Akşam yemeği: yeşillikli vegan biber

Perşembe

Kahvaltı: Fındık ezmesi, muz ve güçlendirilmiş bitki yoğurdu ile tam tahıllı tost

Öğle yemeği: sebzeli tofu şehriye çorbası

Akşam yemeği: marul, mısır, fasulye, kaju fıstığı ile tatlı patates

Cuma

Kahvaltı: vegan nohut ve soğanlı omlet ve güçlendirilmiş bitki sütü ile yapılmış kapuçino

Öğle yemeği: mango-ananas salsa ile vegan cips

Akşam yemeği: Çin lahanası ve brokoli ile tavada kızartılmış tempeh

Cumartesi

Kahvaltı: ıspanak ve çırpılmış tofu dürümü ve bir bardak güçlendirilmiş bitki sütü

Öğle yemeği: tam tahıllı tost ve humus ile baharatlı kırmızı mercimek, domates ve lahana çorbası

Akşam yemeği: sebzeli suşi, miso çorbası, rokalı yeşillik salatası

Pazar

Kahvaltı: nohutlu krep, sos ve salsa ve bir bardak güçlendirilmiş portakal suyu

Öğle yemeği: sotelenmiş hardal yeşillikleri ile tofu vegan kiş

Akşam yemeği: vegan böreği