Kemikleri Güçlendiren Besinler ve Öneriler
Kemik sağlığı yalnızca ileri yaşlarda dikkat edilmesi gereken bir konu değil. Çocukluk ve genç yetişkinlik döneminde oluşturulan kemik rezervi, ilerleyen yıllardaki kemik gücünü doğrudan etkiliyor. Yaşla birlikte kemik yoğunluğu azalmaya başlarken osteoporoz, kemiklerin daha zayıf ve kırılgan hale gelmesine yol açabiliyor.
Uzmanlar, kemikleri korumanın yalnızca süt içmekten ibaret olmadığını belirtiyor. Kalsiyum, D vitamini, protein, magnezyum ve K vitamini içeren dengeli bir beslenme düzeninin, düzenli fiziksel aktiviteyle desteklenmesi önem taşıyor. Dünya Sağlık Örgütü, düşük kemik yoğunluğunun kırılganlık ve kırık riskini artırdığına dikkat çekiyor.
KALSİYUM VE D VİTAMİNİ ÖNEM TAŞIYOR
Kalsiyum, kemik dokusunun temel yapı taşları arasında bulunuyor. D vitamini ise bağırsaklardan kalsiyum emilmesine ve kandaki kalsiyum seviyesinin korunmasına yardımcı oluyor. Bu nedenle iki besin öğesinin birlikte ve yeterli miktarda alınması gerekiyor.
Süt, yoğurt ve peynir gibi ürünler kalsiyum ve protein içeriğiyle öne çıkıyor. Ancak süt ürünleri tüketemeyen kişiler için kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel içecekler, tofu, soya ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve bazı baklagiller de alternatif oluşturabiliyor.
SOYA VE TOFU KALSİYUM KAYNAĞI
Tofu, edamame ve tempeh gibi soya ürünleri, bitkisel beslenen kişiler için önemli protein ve kalsiyum kaynakları arasında yer alıyor.
Soya içerisinde bulunan izoflavonların, özellikle menopoz sonrası dönemde kemik mineral yoğunluğu üzerinde sınırlı da olsa olumlu etkiler oluşturabileceği değerlendiriliyor. Ancak takviye ürünlerinin doktor önerisi olmadan kullanılmaması gerekiyor.
CHİA VE KURUTULMUŞ MEYVELER TÜKETİLEBİLİR
Chia tohumu kalsiyumun yanı sıra magnezyum, fosfor ve Omega-3 yağ asitleri içeriyor. Yoğurt, salata veya kahvaltılıkların içine eklenerek tüketilebiliyor.
Kuru incir, kuru kayısı ve kuru erik de kemik sağlığını destekleyen mineraller içeriyor. Ancak kurutulmuş meyvelerde şeker ve kalori miktarının yüksek olabileceği unutulmamalı ve porsiyon kontrolüne dikkat edilmeli.
KONSERVE BALIKLAR KEMİKLERİ DESTEKLİYOR
Kılçıklarıyla birlikte tüketilebilen sardalya gibi konserve balıklar, kalsiyum açısından zengin seçenekler arasında bulunuyor. Somon ve diğer yağlı balıklar ise protein ve D vitamini sağlayabiliyor.
Protein, yalnızca kemik dokusunun korunması için değil, kas gücünün sürdürülmesi açısından da önem taşıyor. Güçlü kaslar, düşme ve buna bağlı kırık riskinin azaltılmasına yardımcı oluyor.
TAKVİYELER DOKTOR KONTROLÜNDE KULLANILMALI
Kalsiyum ve D vitamini takviyelerinin herkeste aynı etkiyi göstermediği belirtiliyor. Sağlıklı ve dengeli beslenen kişilerde rutin takviyelerin kırıkları önlediğine ilişkin kanıtlar sınırlı kalırken, eksikliği bulunanlar ve osteoporoz riski taşıyanlar için doktor tarafından takviye önerilebiliyor.
Gereğinden fazla D vitamini veya kalsiyum kullanılması da sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Bu nedenle kan değerleri ve kişisel riskler değerlendirilmeden bilinçsiz takviye kullanılmaması gerekiyor.
EGZERSİZ BESLENME KADAR ÖNEMLİ
Kemik sağlığını korumak için beslenmenin yanında yürüyüş, merdiven çıkma, direnç egzersizleri ve ağırlık çalışmaları gibi kemiklere yük bindiren aktiviteler öneriliyor.
Kraliyet Osteoporoz Derneği, dengeli beslenmenin yanı sıra düzenli ağırlık taşıma ve kas güçlendirme egzersizlerinin kemiklerin korunmasına katkı sağlayabileceğini belirtiyor.
Kemik kaybı çoğu zaman belirti vermeden ilerleyebildiği için özellikle menopoz sonrası kadınların, ileri yaştaki erkeklerin ve daha önce kırık yaşayan kişilerin sağlık kontrollerini aksatmaması önem taşıyor.
